6 vigtige ernæringsråd til svømmere

6 Vigtige ernæringsråd

Ernæring er nok det mest misforståede område og samtidig det der fejlagtigt bekymrer atleter (herunder også svømmere) mindst.

Det er som allerede antydet, en kæmpe fejl, for ernæring kunne ikke være vigtigere!

Grunden til, at det alligevel er sådan, er nok primært fordi atleter og svømmere ikke tænker på ernæringen som en del af træningen. De overvejer ikke, at det kan have afgørende betydning for, hvorvidt de når deres mål eller ej.

I min optik er ernæring ikke bare et vigtigt område i din træning, men faktisk detvigtigste område!

Min opfordring er, at du med det samme begynder at kigge på og ændre på din kost (herunder også supplement gennem kosttilskud) for at optimere dine resultater.

Flere kulhydraterne

Du havde måske gættet vi lige skulle vende dem. Det er en af de ernæringskilder, som gennem den moderne kost-revolution har skulle bære over med megen kritik. Fra mange forskellige sider.

Du har f.eks. kost rådgivere som afholder sig fuldstændig fra netop kulhydrater fra ris, pasta, brød og deslige. Det gælder sig især for diæter såsom PALÆO.

Jeg kan godt på mange områder være enig. Vi spiser ALT for mange kulhydrater i den vestlige verden.

Det betyder dog ikke at kulhydrater er intrinsisk dårlige. Faktisk er mit råd til svømmere (især på elite-niveau), at I bør spise mange flere kulhydrater.

Studie efter studie og undersøgelse efter undersøgelse påviser den store fordel ved, at atleter som træner meget skal have en kost bestående af store dele kulhydrator. Det store problem, som jeg har observeret blandt svømmere er oftest et overskud af proteiner og underskud af kulhydrater i kosten.

Jeg anbefaler at du får 6-10 gram kulhydrater for hver kg. kropsvægt pr. dag. Til elitesvømmere, som træner meget og inden konkurrencer vil anbefale dig 8-10 gram kulhydrater pr. kg. kropsvægt.

Komplekse kulhydrater

Ud over, at jeg ”bare” anbefaler dig, at spise tonsvis af flere kulhydrater – så er det vigtigste måske også, at du sørger for at få indtaget flere komplekse kulhydrater.

Komplekse kulhydrater findes i frugt, grøntsager, bønner, fuldkorn og lignende.

Simple kulhydrater

Hvornår er det så ok for dig, som elite eller amatør svømmer at spise det simple kulhydrater?

Før, under og efter. Det er det simple svar, du bør afholde dig fra simple kulhydrater hvis du ikke skal træne, er i gang med at træne eller lige har trænet.

Hvad er simple kulhydrator spørg du måske? Jo, det er helt basalt set sukker. Det er altså de hurtige kulhydrater, som din krop optager og kan bruge indenfor 30-45 minutter.

Protein før træninger

Det altid hørte og gentagede råd er: Protein lige efter træning!

Det er bare ikke altid, nødvendigvis det bedste tidspunkt. Det kan faktisk også være en super fin idé, at sørge for at få proteiner ”indenbords” allerede inden du påbegynder træningen.

Oftest vil du som svømmer stå overfor meget lange træninger med større eller mindre pauser mellem sessioner. Til tider vil du også stå overfor at der efter svømmetræningen følger en tur i styrke-lokalet eller omvendt.

Derfor kan det være en god idé, at få proteiner i maven så din krop, allerede inden du påbegynder din træning, kan begynde at nedbryde proteinerne. Det tager lang tid for din krop at nedbryde proteiner. Selvom du ikke har skabt behovet for proteinerne i musklerne endnu, så er det en fordel, at du har spist proteiner inden og dit blod har et stort protein indhold. På den måde er din krop klar til at sende proteiner ud til de muskelgrupper du har brugt og derved starte restitutionen af musklerne hurtigst muligt.

Kvalitet over kvantitet når det kommer til protein

For de fleste er den klare opfattelse, at det ”bare” handler om at få så mange proteiner indenbords, som overhoved muligt.

Du finder noget af det bedste protein overhoved i følgende madvarer: æg, mælk, fisk, bøf, soja bønner og lignende.

Det vigtigste når du indtager protein, er at det indeholder alle de relevante aminosyrer, som kroppen også kan optage.

Vitamin D

D vitamin har gennem en længere periode vundet større og større popularitet. Det af god grund.

Det viser sig nemlig, at D vitamin har en afgørende rolle i muskel-synteser. Det vil altså sige, at det er afgørende for, hvor hurtigt og effektivt dine muskler restituerer.

Nu tænker du måske, at D vitamin er det man får, når man tager sol? Det er faktisk rigtigt. Din krop laver selv D vitamin når du er eksponeret for solen. Du kan dog også få den gennem din kost.

Her er det især fedtholdigt tun, laks og makral som er rig på D vitamin. Du kan også finde det i mælk, ost eller æggeblommer. Det kan dog være svært at spise nok af disse madvarer. Derfor kan du også tage D vitamin kosttilskud.

Denne artikel er skrevet i samarbejde med Rygcrawl.dk

Ingen kommentar

Skriv en kommentar